Ráno odchádzate z domu potme, domov sa vraciate potme a medzitým sedíte pri monitore. Ak máte v novembri pocit, že vám chýba energia, nemusí to byť len lenivosť. Svetlo, ktoré cez deň dostávame do očí, totiž riadi naše vnútorné hodiny – a v tmavých mesiacoch ho v kancelárii býva prekvapivo málo.
Svetlo nie je len na to, aby sme videli
Pri osvetlení pracoviska zvyčajne riešime jedinú vec: či dobre vidíme na papier a klávesnicu. Oko však okrem videnia zachytáva svetlo aj pre ďalší systém. Špeciálne bunky v sietnici, citlivé najmä na modrozelenú zložku denného svetla, posielajú signál do časti mozgu, ktorá riadi cirkadiánny rytmus – teda striedanie bdelosti a spánku, uvoľňovanie melatonínu a čiastočne aj náladu.
Jasné svetlo cez deň telu hovorí „teraz je deň, buď v strehu“. Tlmené svetlo večer zas pripravuje organizmus na spánok. Problém nastáva, keď sa tieto signály zlejú do jednej šedej hmoty: cez deň máme svetla príliš málo a večer, pri obrazovkách a jasných stropných svietidlách, zase priveľa.
Čo hovoria štúdie
Okno pri stole ako bonus pre spánok
Výskumníci z Northwestern University a University of Illinois porovnávali kancelárskych pracovníkov, ktorí sedeli pri oknách, s kolegami v priestoroch bez denného svetla. Ľudia pri oknách boli počas pracovného času vystavení výrazne väčšiemu množstvu svetla, mali tendenciu sa viac hýbať a podľa meraní náramkami spali v priemere o približne 46 minút dlhšie. Pracovníci bez okien naopak horšie hodnotili kvalitu spánku aj vlastnú vitalitu. Išlo o menšiu pilotnú štúdiu, jej závery však zapadajú do širšieho obrazu.
Odborníci odporúčajú konkrétne čísla
V roku 2022 publikovala skupina popredných výskumníkov spánku a chronobiológie v časopise PLOS Biology spoločné odporúčania pre vnútorné osvetlenie. Zjednodušene: cez deň by malo do očí prichádzať svetlo zodpovedajúce aspoň 250 luxom v takzvanej melanopickej jednotke (meria sa vertikálne, približne vo výške očí sediaceho človeka) a prednostne by malo ísť o denné svetlo. Tri hodiny pred spaním by sa svetlo malo stlmiť pod 10 luxov a v spálni počas noci ešte výrazne menej.
Pre porovnanie: európska norma EN 12464-1 pre bežnú kancelársku prácu požaduje na pracovnej ploche 500 luxov. Lenže tá hodnota sa meria vodorovne na stole a hovorí o tom, ako dobre vidíme na úlohu – nie o tom, koľko svetla dopadá do očí a ovplyvňuje naše vnútorné hodiny. Kancelária môže normu spĺňať, a napriek tomu byť pre biologický rytmus „šerá“.
Dôležité sú aj steny a okolie
Na tom, ako svetlý pôsobí priestor, sa podieľa aj okolie stola. Švédsky úrad pre pracovné prostredie upozorňuje, že steny by nemali byť príliš tmavé a medzi jasom pracovnej plochy a okolia by nemali byť veľké skoky – oko sa pri ich striedaní zbytočne unavuje. Svetlé steny a stropy navyše odrážajú denné svetlo hlbšie do miestnosti. O tom, ako farby stien ovplyvňujú náladu a sústredenie, sme písali v článku Akú farbu na steny v kancelárii?
Ranné svetlo zlepšuje pozornosť
Novšia štúdia publikovaná v novembri 2025 v Scientific Reports testovala, ako na mladých dospelých pôsobí dvojhodinové ranné osvetlenie rôznymi typmi svetla v porovnaní s tlmeným svetlom. Pri modrom aj pri červenom svetle robili účastníci v teste pozornosti menej výpadkov a reagovali rýchlejšie. Prekvapením bolo, že modré svetlo nebolo lepšie než červené. Výskum v tejto oblasti stále pokračuje, no potvrdzuje, že to, aké svetlo máme ráno okolo seba, ovplyvňuje našu pozornosť.
Zimná únava verzus sezónna depresia
Pocit ospalosti a menšej chuti do práce počas krátkych dní pozná veľa ľudí. U niektorých však prerastie do sezónnej afektívnej poruchy, ktorá sa podľa britskej zdravotnej služby NHS spája práve s nedostatkom denného svetla v zime. Ak sa skleslosť, výrazná únava a strata záujmu opakujú každú zimu a ovplyvňujú bežný život, je namieste poradiť sa s lekárom. NHS zároveň medzi základné opatrenia odporúča tráviť čo najviac času na dennom svetle, pravidelne sa hýbať a dodržiavať pravidelný spánkový režim.
7 praktických tipov pre svetlejšie pracovisko
- Presuňte stôl bližšie k oknu. Denné svetlo z bočných okien rýchlo slabne s rastúcou vzdialenosťou – autori spomínanej štúdie odporúčajú mať pracovné miesto ideálne do 6–7 metrov od okna. Kompaktný stôl, napríklad polohovací stôl HOME, sa ľahko umiestni aj do menšej izby k oknu.
- Okno majte z boku, nie za monitorom ani za chrbtom. Švédsky úrad pre pracovné prostredie odporúča, aby okno nebolo pozadím obrazovky a neodrážalo sa v nej. Najlepšie je postaviť stôl kolmo na okno.
- Nastavte si monitor, nie oči. Ak sa v obrazovke aj tak objavujú odlesky, pomôže ju natočiť alebo posunúť. S ramenom typu Single ErgoArm zmeníte výšku, sklon aj natočenie monitora jedným pohybom.
- Prvú prestávku dňa trávte vonku. Aj zamračená obloha je vonku spravidla oveľa jasnejšia než osvetlená kancelária. Krátka prechádzka predpoludním je pre vnútorné hodiny lepšia investícia než ďalšia káva.
- Ťažké úlohy si dajte na doobedie. Keď je svetla najviac a telo je „naštartované“, ide sústredená práca ľahšie.
- Večer stlmte. Po skončení práce prepnite na teplejšie a slabšie svetlo, zapnite na zariadeniach nočný režim a obrazovky odložte aspoň chvíľu pred spaním.
- Kombinujte svetlo s pohybom. Keď pri telefonáte alebo čítaní mailov vstanete pri polohovateľnom stole – napríklad s podnožou SWAY – telo dostane podnet navyše a únava z dlhého sedenia nepríde tak skoro.
Záver
Zimné mesiace neskrátime, no to, koľko svetla počas nich dostaneme, máme do veľkej miery vo svojich rukách. Stačí pár zmien: stôl bližšie k oknu, monitor otočený tak, aby neoslňoval, pobyt vonku cez deň a tlmené svetlo večer. Výsledkom môže byť viac energie v práci aj kvalitnejší spánok – a to sa oplatí aj v najtmavšom novembri.
Použité zdroje
- Boubekri, M. a kol. (2014): Impact of windows and daylight exposure on overall health and sleep quality of office workers. Journal of Clinical Sleep Medicine – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24932139
- ScienceDaily (2014): Natural light in office boosts health – sciencedaily.com
- Brown, T. M. a kol. (2022): Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure. PLOS Biology – pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8929548
- Light of both high and low melanopic illuminance improves alertness and attention during daytime (2025). Scientific Reports – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41286402
- Arbetsmiljöverket (Švédsky úrad pre pracovné prostredie): Office lighting – av.se
- Fagerhult: Standard EN 12464-1 in brief – fagerhult.com
- NHS: Seasonal affective disorder (SAD) – nhs.uk